¿Cómo organizar tu menú semanal de forma sencilla?
Es probable que en alguna ocasión te hayas planteado comenzar a diseñar un menú semanal que te ayude a organizar tu tiempo y alimentos.
Puede ser incluso que ya lo tengas en marcha, que lo hayas iniciado pero acabaras desistiendo o simplemente todavía no has visto el momento de empezar.
Sea cual sea el punto en el que te encuentres, ¡bienvenid@! En este artículo compartiré contigo cómo aplico esta herramienta de organización en mi rutina diaria.
Esto es lo que vas a encontrar en este artículo:
- ¿Qué necesito para comenzar la planificación del menú semanal?
- ¿Cuántas comidas hacer al día?
- Macronutrientes y micronutrientes
- Estrategias de planficación
- Revisión del plan de alimentación semanal
Primeros pasos en la planificación semanal
Antes de plantearte qué comidas incluir en tu menú semanal, lo primero que tienes que tener claro si decides comenzar a organizar un plan nutricional es ¿PARA QUÉ QUIERES HACERLO?
Responder a esta pregunta y tener claro el objetivo es la base para poder crear tu propia planificación. Aquella que realmente va a hacerte útil y que incorporarás de forma fluida a tu rutina diaria.
¿Qué quiero conseguir planificando un menú semanal?
Entre las respuestas más habituales para comenzar con el diseño de un plan semanal se encuentran:
- Ahorrar dinero
- Gestionar mejor la compra semanal
- Mejorar tus hábitos alimenticios
- Diseñar un plan de adelgazamiento
- Seguir un plan para evitar excesos
- Crear una rutina saludable
- Otros
Sea como sea, antes de comenzar define tu objetivo.
¿Cuántas comidas hacer al día?
En este punto quiero detenerme ya que la bibliografía es muy variada respecto a este tema. Según la fuente que consultes te encontrarás con alguna de las siguientes recomendaciones:
- Tres comidas principales y dos más ligeras
- Cinco comidas al día prestando atención a las raciones
- Desayuno y almuerzo fuertes, el resto ligeras
- El desayuno es la comida principal del día
Como ves, variedad de respuestas. Desde mi punto de vista solo hay que tener presentes los siguienes aspectos para definir tu plan de alimentación completo, saludable y eficaz:
- Tu jornada laboral: horarios y tipo de movimiento
- Horario de práctica de alguna actividad física como ir al gimnasio o salir a caminar
- ¿A qué hora te sueles acostar?
- Tipo de metabolismo, ¿tienes digestiones lentas?
- Nutrientes cubiertos
Una vez que has atendido a estos puntos, tendrás la CLAVE DE TU PLANIFICACIÓN. Un trabajador de la limpieza que se levante antes de la salida del sol para realizar la jornada de tareas activas tendrá unas necesidades diferentes a un conductor de guagua que entre a trabajar con la luz del día.
Para mi la clave de una buena alimentación está en la coherencia. Ser consciente de lo que tu cuerpo necesita y saber cómo suministrárselo de forma equilibrada y de calidad es suficiente para diseñar tu plan nutricional.
Cuando trabajaba dando clases en un instituto, me levantaba a las 6:15 de la mañana y lo primero que necesitaba hacer era desayunar de forma completa para llevar la jornada de forma óptima hasta mi descanso de la mañana. Actualmente, realizo el trabajo desde caso y cuando me levanto, siento que mi organismo continúa depurando y simplemente necesito una infusión para comenzar el día. Pasadas unas horas o simplemente un rato, es cuando me siento a desayunar. ¿Cuál de las dos opciones es más saludable? Ambas están bien. Lo importante es aprender a escucharse, sentirse y darle a tu cuerpo lo que necesita para funcionar de forma óptima.
Organízate según tu jornada y tipo de metabolismo
Macronutrientes y micronutrientes, la pirámide nutricional
Mucho ha cambiado el formato de la pirámide nutricional. Depende el país y de las consideraciones de evolución poblacional. Si he de quedarme con alguna que refleje lo que pienso de la alimentación saludable podría ser la anterior.
Un pirámide nutricional que se presenta en forma de plato y en la que refleja los diferentes nutrientes que ha de tener un PLATO SANO. No se olvida por supuesto de la ingesta de agua y realización de actividad física.
Da igual el estilo de alimentación que lleves. Puede que seas omnívoro, vegetariano, vegano o crudivegano; lo importante es que contemples la ingesta de todos los macro y micronutrientes de forma completa y equilibrada. Así como completar tu día con la ingeta adecuada de agua y práctica de actividad activa.
¿Cuáles son los macronutrientes?
Entran en este grupo los hidratos de carbono, proteínas y grasas.
¿Qué son los micronutrientres?
Las vitaminas y minerales necesarias para el óptimo funcionamiento de nuestro organismo.
Hay muchas fuentes si quieres profundizar en estos conceptos, te dejo un link a esta web que se presenta de forma sencilla y cercana. Lo importante es seleccionar alimentos que te aporte combustible y energía de calidad. Presta atención a:
- procedencia: preferiblemente productos locales y ecológicos
- envasado: alimentos que favorezcan un entorno sostenible
- sin azúcares añadidos. Si quieres saber más sobre el azúcar en la dieta, lee mi post para llevar un dieta libre de azúcar VESTIDA DE AZÚCAR
- evitar lo máximo posible productos procesados
Independientemente de tu estilo de alimentación, elige nutrientes de calidad.
Estrategias de planificación
Independientemente de si quieres diseñar un plan de menú semanal para una sola persona, para parejas o para familias; hay una serie de tips básicos que debes tener en cuenta.
TIPS PARA LA PLANIFICACIÓN SEMANAL
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¿Qué alimentos tienes actualmente en tu despensa y nevera? Este punto te ayudará a ahorrar dinero en tu cesta de la compra y evitar que se estropeen alimentos. Una vez que tienes la base de tus comidas para la semana partiendo de lo que ya tienes en casa, únicamente comprarás aquellos productos que te hacen falta y de los que ahora no dispones.
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¿Qué te apetece comer? Es importante disfrutar con lo que comes, estás ingiriendo el combustible para tu organismo. Así lo sientas, así lo absorberá tu cuerpo. Juega con la variedad, el color, el sabor y las diferentes texturas en tus platos.
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Diseñar comidas equilibradas y que te gusten. Es fundamental incluir todos los nutrientes en tus comidas, llénalas de color y sabor para disfrutar con la preparación e ingesta de alimentos. Siempre que puedas incluye cereales integrales, harinas integrales, frutas y verduras de temporada, cereales y granos no procesados de origen ecológico. Usa grasas de calidad como el aceite de oliva virgen o el aguacate. Las semillas aportan muchos nutrientes y enriquecen tus platos.
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¿Qué platos incluir en mi menú? Este punto está relacionado con el anterior. Siempre que tengas presentes todos los nutrientes y disfrutes de los alimentos, mejorarás tu alimentación y la forma en la que te relacionas con ella.
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Lo importante es la cantidad. Adapta tu menú a tu jornada y actividad física. Es preferible comer raciones más pequeñas y sentir que tu cuerpo está a gusto, que sentir que estás lleno con lo que has comido. Busca el equilibrio.
Para diseñar tu menú semanal puedes usar el ordenador, aplicaciones que están de moda o sencillamente un lápiz y papel. Coloca en lugar visible en la cocina el plan y trata de ajustarte lo más posible a él.
Coherencia, disfrute y calidad son las bases de un plan saludable.
El éxito de tu plan nutricional
Cualquier plan que diseñes necesita de una revisión. El mejor indicador para saber qué está funcionando bien o qué te gustaría cambiar eres tú mismo.
Aprender a escuchar tu cuerpo, tus emociones y en consecuencia suministrar a tu organismo aquello que precisa para que se siente bien es la única llave de evaluación. Poco a poco habrás incorporado un plan de hábitos saludables y bienestar que únicamente te reportarán energía, satisfacción, placer y pérdida de peso.
Modifica, elimina, añade, juega y diviérte creando un plan para tu bienestar físico, mental y emocional.
