¿Has sentido alguna vez la necesidad de realizar actividad física pero acabas abandonando por falta de tiempo, pereza o aburrimiento? No es la primera vez que dedicamos una artículo a la actividad física económica, completa y en casa. Pincha aquí si quieres conocer otras prácticas que puedes hacer. Pero hoy te propongo una rutina sencilla que podrás realizar en casa, en tan solo 15 minutos y con la que sentirás cómo tu cuerpo se activa y fortalece.
¿Puede ser efectiva un rutina en casa?
Por supuesto que sí, ahora bien tienes que tener claro los siguientes puntos:
¿Qué quieres conseguir?
Antes de comenzar, has de estar claro con cuál es tu objetivo. No es lo mismo una rutina enfocada a un plan de pérdida de grasa, que incrementar masa muscular o simplemente una rutina de mantenimiento para sentirte activo. En cada una de ellas, el tipo de ejercicio, intensidad y duración variarán; así como también es fundamental que seas consciente de cuál es tu estado de salud antes de comenzar cualquier plan de actividad física.
En este caso, esta idea de rutina que te propongo está basada en un plan de mantenimiento y activación de tu organismo para mantener todo tu sistema activado y reducir hábitos de vida sedentaria. Asimismo, puedes modificar los ejercicios hacia objetivos más concreto ya que es totalmente abierta y versátil.
¿Por qué es eficaz esta rutina de 15 minutos?
Para que puedas decir si algo es eficaz para ti, es importante tener claro cuál es tu punto de partida así como tu objetivo a conseguir. Si estás buscando reducir peso únicamente con esta rutina, desde ya te digo que no funcionará. Aunque sí es cierto, que complementar esta actividad con hábitos saludables de alimentación y gestión emocional; te ayudarán a estar más ligero, tonificado y saludable.
Las claves que hacen que esta rutina sea tan efectiva son:
- Flexibilidad y versatilidad en los ejercicios según tus necesidades
- Adaptable al espacio en el que te encuentras
- Solo necesitas 15 minutos
- Fomenta la activación de tu organismo y te prepara para vivir el día con más energía
- La comodidad de hacerlo en casa, favorece que el mantenimiento a lo largo del tiempo de la misma y poco a poco sentirás cómo tu cuerpo te pide más
- Puedes crear la rutina que desees cada día según las partes del cuerpo que quieras trabajar
¿Qué necesito para comenzar esta rutina en casa?
SIMPLEMENTE QUERER HACERLO.
Verás que hay ejercicios que puedes realizar con material específico como mancuernas, cintas, pelotas…Sin embargo, si tienes claro cuál es el objetivo y la motivación por la que has decidido empezar a entrenar en casa; absolutamente todos los ejercicios son adaptables a lo que pilles por casa.
¿Qué ejercicios incluye la rutina en casa?
Una de las características de esta rutina es que puedes variar lo ejercicios durante la semana trabajando un día más la parte superior del cuerpo, o enfocarte en piernas, abdominales, brazos…Sin embargo, la propuesta que te traigo hoy es de trabajo de cuerpo completo y se divide en tres partes:
- Cardio
- Tonificación
- Estiramientos
Además de estas tres partes, te propongo que la realices nada más levantarte. Sí, rutina de intensidad en ayunas.
Durante mucho tiempo, rechacé esta idea porque yo era de las que tenía que desayunar según me levantara. Sin embargo, a medida que la he ido incorporando, estoy encantada y fascinada no solo con la parte física, sino que a nivel metabólico y emocional mi organismo se encuentra mucho más saludable y activo. De todas maneras, si consideras que esta hora no es para ti, REALIZA LA RUTINA EN OTRO MOMENTO DEL DÍA, LO IMPORTANTE ES ACTIVAR EL ORGANISMO.
RUTINA DE 15 MINUTOS EN CASA
- Vamos a realizar durante 15 minutos ejercicios de alta intensidad con períodos de descanso. La secuencia va a ser 30» actividad por 10» de descanso. Yo uso una app que me programa estos ciclos. Encuentra la tuya pero yo estoy usando hit interval.
- Nada más levantarte y estirar tu cuerpo, bebe agua, ponte ropa cómoda y con una sonrisa busca esa parte de la casa para realizar la rutina. Te recomiendo ponerte música ya que tu atención va a dirigirse al ritmo de esta y a la realización de los ejercicios.
- Una vez listo, COMENZAMOS LA RUTINA. Recuerda tener todo el material preparado porque una de las características de esta rutina es que todo el tiempo estás entregado a ella. Son solo 15 minutos, pero a con la atención e intención solo en ella.
- Te dejo la plantilla de los ejercicios y encuentra la descripción, justo debajo.
Serie de cardio: 3 ejercicios x 2 series
Ejercicio 1: salto abriendo piernas y brazos
Ejercicio 2: sentadilla con salto
Ejercicio 3: twist de cuerpo. Saltando lleva las piernas al lado contrario al que llevas el tronco
Ejercicio 3: comienza con piernas abiertas y manos en pecho en posición de inicio de golpeo. Cierra y abre piernas. Gira tu cuerpo a cada lado golpeando con la mano contraria al tiempo que giras tu cintura.
Serie tonificación, bloque 2
Ejercicio 1: sentadillas. Importante la postura. Las rodillas no pueden pasar por delante del pie, espalda recta y culete a atrás
Ejercicio 2 y 3: Apertura de piernas lateral.
Variación: puedes intensificar los ejercicios con una banda elástica que te colocarás justo encima de las rodillas para generar más tensión.
Serie tonificación, bloque 3
Ejercicio 1: plancha. Espalda recta y codos debajo de hombros
Ejercicio 2: twist en suelo. El único apoyo en el culete. Partiendo de manos y piernas al frente, alterna el movimiento llevando los pies al lado contrario que el tronco. Si coges un peso cuando realizas el ejercicio aumentarás la intensidad del mismo.
Ejercicio 3: acostada en el suelo, elevamos las piernas y realizamos un pequeño salto con el glúteo. Puedes realizar el ejercicio con el tronco en ligera elevación o acostada para no forzar cervicales.
Serie tonificación, bloque 4
Para esta serie puedes usar una mancuernas o botellas de agua u objeto similar pero con el mismo peso.
Ejercicio 1: Piernas ligeramente abiertas y semiflexionadas. Espalda recta ligeramente hacia adelante, estira brazos hacia las rodillas para a continuación elevar codos a altura de hombros.
Ejercicio 2: Piernas abiertas a ancho caderas. Brazos en ángulo recto con manos hacia arriba. Apertura y cierre al pecho.
Ejercicio 3: Triceps.
Piernas ligeramente abiertas y semiflexionadas. Espalda recta ligeramente hacia adelante, codos doblados hacia arriba, lleva el peso estirando el brazo hacia atrás.
Finaliza, estirando todo el cuerpo.
¿Qué ejercicios incluyo en la rutina en casa?
Esta serie de ejercicios son una propuesta para comenzar a activar el cuerpo. A medida que avanzas en la práctica, puedes crear tu propia rutina variando los ejercicios e intensidad de los mismos. Asimismo, puedes realizar una tabla de cuerpo completo como esta o dedicar cada día a una parte del cuerpo.
